Buongiorno a tutti. 

Durante i miei studi ho intercettato due articoli molto interessanti che ben si inseriscono nel tema attuale delle nostre attività di ricerca e applicazione in classe riguardanti la gestione dello stress attraverso le pratiche di Yoga, Meditazione e rilassamento (consapevole e strutturato).

Ho il piacere di condividere con voi questi supporti citando con chiarezza la fonte di derivazione, ovvero gli autori.

Alcuni passaggi possono risultare particolarmente "tecnici", ma credo che questo ben venga per offrire risposte con un contenuto scientificamente supportato. 

Buona lettura, Vito Accettura.

Come l’infiammazione cronica silente influenza il nostro mondo interiore

Del Dr. Andrea Grieco

“Mens sana in corpore sano”

“Mens sana in corpore sano”: già anticamente era chiaro quanto il legame corpo-mente fosse indissolubile.
Tutto ciò che accade nella mente ha un riflesso sul corpo, e viceversa.
Sempre più la ricerca scientifica conferma quanto sia necessario occuparsi di benessere mentale se vogliamo raggiungere il benessere fisico, e viceversa.
Insomma, corpo e mente procedono “a braccetto”.
La mente non recepisce soltanto i pericoli provenienti dal mondo esterno, ma anche quelli provenienti dal mondo interno.
Ci sono numerosi recettori interni che informano sulla compatibilità fra ambiente interno e preservazione della vita: sono i chemocettori, deputati alla registrazione dei cambiamenti della chimica del corpo, che il sistema nervoso centrale analizzerà, per poi definire le successive strategie correttive delle situazioni ritenute pericolose.
Ci sono recettori sensibili alle variazioni della concentrazione dell’ossigeno, dell’anidride carbonica, del pH nel sangue (chemocettori respiratori o glomi carotide ed aortici), del solo pH del liquido cefalorachidiano e del liquido interstiziale cerebrale (chemocettori bulbari).
Quello che è interessante notare è che il nostro mondo interno dialoga con il cervello e viceversa.

Cosa succede se un organismo comunica infiammazione?
Se si è in infiammazione cronica, è come se la mente recepisse una minaccia…che questa venga dall’esterno o dal mondo interno, il risultato è lo stesso: un senso di inquietudine, di ipervigilanza, di allarme, cui diamo un nome: “ansia”.
Ebbene, la causa per lo più misconosciuta di ansia è l’infiammazione cronica silente di basso grado. A seconda del suo “grado”, avremo sintomi ansiosi maggiori o minori.

Rapporto tra mente e infiammazione
Non esiste la “mente” come entità a se stante: la mente è una funzione del cervello.
Un cervello infiammato sta alla base di una mente in squilibrio.
Tale squilibrio è proporzionale al sovvertimento della comunicazione tra neuroni indotto dall’infiammazione.
Un terreno biologico profondamente “sfiammato” ed alcalino, dal punto di vista psichico si caratterizza per una condizione di fondo di calma interiore: si sente fluire la vita dentro di noi in modo armonico, con la piacevole sensazione di essere contenti e felici pur senza un motivo apparente.
Nell’approcciarsi alle problematiche psicologiche quindi, che si tratti di counselling o di terapia, occorre tenere conto delle connessioni fra mente e biochimica della matrice extracellulare (MEC), fra mente e infiammazione.
Uno stato di ansia cronico, ad esempio, può giovarsi di una profonda e duratura alcalinizzazione della MEC e della cessazione della morsa del binomio iperglicemia/iperinsulinemia; già “solo” occupandosi di questi cambiamenti, si è in grado di riscoprire un senso ormai dimenticato di tranquillità interiore.
La condizione normale dell’uomo è quella di una tranquillità di fondo, in cui non ci sia una prevalenza dell’una o dell’altra componente del sistema neurovegetativo (ortosimpatica o parasimpatica). Oggi invece, è sempre più dilagante quello squilibrio a carico di un Simpatico sempre più in attivazione senza la capacità inibitrice del Parasimpatico, tale per cui i disagi legati a un’eccessiva tensione diventano numerosissimi.

Quindi che fare, per invertire la tendenza infiammatoria?
Ci sono molti modi per limitare e/o controllare la spinta di infiammazione a cui siamo sottoposti: una corretta alimentazione, un integrazione mirata, un’ opportuna attività fisica…
In questo contesto, visto che stiamo parlando di psicologia, approfondirò il ruolo della pratica regina in tal senso: la meditazione.

Chi medita regolarmente si ammala meno
Le compagnie assicurative statunitensi abbassano i premi assicurativi delle polizze-malattie e polizze-vita di coloro che meditano regolarmente.
Meditare regolarmente abbassa il tasso di ormoni dello stress e aiuta a sopprimere gli stati di infiammazione cronica.
“In uno studio randomizzato controllato del 2016, i ricercatori hanno scoperto, per la prima volta, che l’allenamento attraverso la meditazione consapevole influisce su circuiti cerebrali misurabili che producono benefici per la salute infiammatoria. Alla metà di un gruppo di 35 adulti stressati, in cerca di lavoro, è stata chiesto di partecipare ad un programma di ritiro intensivo di meditazione consapevole di tre giorni, mentre gli altri hanno semplicemente completato un programma di rilassamento di tre giorni che non aveva una componente di consapevolezza (* leggere la nota al termine del testo). Sono state esaminate scansioni cerebrali per alterazioni nella connettività funzionale in condizione di riposo (DMF) in modalità predefinita (rsFC) e i risultati suggeriscono che l’allenamento di meditazione consapevole e non l’allenamento di rilassamento aumenta la corteccia cingolata posteriore rsFC con corteccia prefrontale dorsolaterale sinistra (dlPFC), una regione nota per essere importante nel controllo esecutivo top-down a riposo, che, a sua volta, è associato a miglioramenti in un marker di rischio di malattia infiammatoria. Campioni di sangue hanno mostrato che i partecipanti sottoposti ad un allenamento di meditazione consapevole avevano livelli più bassi di interleuchina-6, un biomarker di infiammazione, rispetto a coloro che avevano fatto un ritiro di rilassamento.”

Riporto anche un interessante studio dell’università dell’Ohio: i volontari erano esposti a uno stimolo infiammatorio locale sulla pelle (una pomata di capsaicina, insomma…peperoncino). E nello stesso tempo veniva indotto uno stato di stress. Si è visto che quelli che praticavano meditazione mindfulness avevano sintomi più leggeri, e cioè meno arrossamento, rigonfiamento, fastidio e dolore.
Questo effetto antinfiammatorio è risultato superiore ad altre tecniche per la riduzione dello stress. In pratica, riducendo lo stress con la meditazione si ottiene un effetto positivo sul corpo. E la meditazione appare come la strategia più efficace per centrare l’obiettivo.

Questo significa che una condizione psichica (o cerebrale), come lo stress, ha effetti sul corpo attraverso la regolazione della risposta immunitaria (che è alla base dell’infiammazione). Non a caso, le parti del corpo più colpite dall’infiammazione sono quelle che hanno una funzione di barriera, che sono a diretto contatto con l’esterno, come la pelle o l’intestino. E’ a questo livello, infatti, che ci sono le difese per combattere l’aggressione di virus, batteri e inquinanti. Ma anche lo stress è una reazione di difesa: ci dice che qualcosa non sta andando per il verso giusto e scatena le risposte difensive, tra cui l’infiammazione.  Riducendo lo stress, quindi, arriva un messaggio al corpo: “Calma, non c’è pericolo, non è necessario ricorrere all’infiammazione”.
Come spesso accade, quindi, dai tempi più antichi arriva la saggezza di una pratica millenaria ed estremamente attuale, necessaria da riscoprire nei nostri tempi moderni.

Bibliografia: Vivere alcalini, vivere felici di Andrea Grieco 

(*nota: in classe abbiamo evidenziato la differenza tra "rilassamento basico ordinario", a cui l'autore fa riferimento in questo articolo, e "rilassamento consapevole e strutturato" di tipo Yogico, quale "porta d'ingresso" allo stato meditativo)

GLI EFFETTI DELLA MEDITAZIONE SULL’INFIAMMAZIONE

Del Dr. Massimo Spattini

Negli ultimi due decenni, gli interventi mente-corpo come la meditazione hanno ottenuto un supporto empirico per la loro capacità di ridurre lo stress percepito, alleviare la depressione, ridurre la solitudine e anche ridurre i percorsi infiammatori centrali.

In uno studio randomizzato controllato del 2016, i ricercatori hanno scoperto, per la prima volta, che l’allenamento attraverso la meditazione consapevole influisce su circuiti cerebrali misurabili che producono benefici per la salute infiammatoria. Alla metà di un gruppo di 35 adulti stressati, in cerca di lavoro, è stata chiesto di partecipare ad un programma di ritiro intensivo di meditazione consapevole di tre giorni, mentre gli altri hanno semplicemente completato un programma di rilassamento di tre giorni che non aveva una componente di consapevolezza. Sono state esaminate scansioni cerebrali per alterazioni nella connettività funzionale in condizione di riposo (DMF) in modalità predefinita (rsFC) e i risultati suggeriscono che l’allenamento di meditazione consapevole e non l’allenamento di rilassamento aumenta la corteccia cingolata posteriore rsFC con corteccia prefrontale dorsolaterale sinistra (dlPFC), una regione nota per essere importante nel controllo esecutivo top-down a riposo, che, a sua volta, è associato a miglioramenti in un marker di rischio di malattia infiammatoria. Campioni di sangue hanno mostrato che i partecipanti sottoposti ad un allenamento di meditazione consapevole avevano livelli più bassi di interleuchina-6, un biomarker di infiammazione, rispetto a coloro che avevano fatto un ritiro di rilassamento.

Diversi altri studi hanno rilevato gli effetti neurobiologici della meditazione. Una meta-analisi del 2017 di 45 studi ha rilevato che la meditazione riduceva il cortisolo, la proteina C-reattiva, la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, i trigliceridi e il fattore alfa della necrosi tumorale. Le analisi hanno concluso che, nel complesso, la pratica della meditazione porta a diminuire i marcatori fisiologici dello stress in una serie di popolazioni.

Un altro studio che esamina l’effetto dello yoga e della meditazione sulla salute mente-corpo ha riscontrato un aumento dei livelli plasmatici di BDNF e un aumento della risposta al risveglio del cortisolo nei partecipanti allo studio che hanno compiuto un ritiro di tre mesi. I livelli plasmatici della citochina antinfiammatoria interleuchina-10 erano aumentati e la citochina pro-infiammatoria interleuchina-12 era diminuita dopo il ritiro.

È stato anche dimostrato che lo stress influenza il microbioma intestinale; la risposta di lotta o fuga innescata dallo stress psicologico richiede la produzione dell’ormone di rilascio della corticotropina e delle catecolammine in varie parti del corpo, che alla fine disturba il microbiota. In assenza di stress, un microbiota sano produce acidi grassi a catena corta che esercitano effetti antinfiammatori e antitumorali. Durante lo stress, una popolazione microbica intestinale alterata influenza la regolazione dei neurotrasmettitori mediati dal microbioma e la funzione della barriera intestinale. Uno studio del 2017 sugli effetti dello stress e della meditazione sul sistema immunitario, sul microbiota umano e sull’epigenetica ha scoperto che la meditazione aiuta a regolare la risposta allo stress, sopprimendo gli stati di infiammazione cronica e mantenendo una sana funzione della barriera intestinale.

Bibibliografia: 

– Creswell JD, Taren AA, Lindsay EK, et al. Alterations in resting-state functional connectivity link mindfulness meditation with reduced interleukin-6: a randomized controlled trial. Biol Psychiatry.2016;80(1):53-61. doi:1016/j.biopsych.2016.01.008.
– Pascoe MC, Thompson DR, Jenkins ZM, Ski CF. Mindfulness mediates the physiological markers of stress: systematic review and meta-analysis. J Psychiatr Res. 2017;95:156-178. doi:1016/j.jpsychires.2017.08.004.
– Cahn BR, Goodman MS, Peterson CT, Maturi R, Mills PJ. Yoga, meditation and mind-body health: increased BDNF, cortisol awakening response, and altered inflammatory marker expression after a 3-month yoga and meditation retreat. Front Hum Neurosci. 2017;11:315. doi:3389/fnhum.2017.00315.
– Househam AM, Peterson CT, Mills PJ, Chopra D. The effects of stress and meditation on the immune system, human microbiota, and epigenetics. Adv Mind Body Med. 2017;31(4):10-25.
 
 

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